Calculateur 1RM : estime ta charge maximale et tes charges de travail
Entre une charge et le nombre de répétitions propres réalisées : tu obtiens une estimation de ton 1RM, la fourchette des formules Epley et Brzycki, puis tes charges par zone d'intensité. Gratuit, sans inscription et sans enregistrer tes données.
Calcul rapide du 1RM (tous exercices)
Entre ta charge et tes répétitions sur n'importe quel exercice — obtiens ton 1RM estimé et tes charges de travail par zone d'intensité. Aucune inscription.
Comment calculer son 1RM (formule simple)
Le 1RM (une répétition maximale) est la charge la plus lourde que tu peux soulever une fois avec une technique conforme. Pour l'estimer sans tenter un maximum, utilise une série récente de 2 à 10 répétitions terminée très près de l'échec. Le calcul accepte jusqu'à 12 répétitions, mais la marge d'erreur augmente avec les séries longues.
Formule d'Epley (1985)
Elle augmente de façon linéaire avec le nombre de répétitions et donne souvent l'estimation la plus haute lorsque la série s'allonge.
Formule de Brzycki (1993)
Elle est souvent plus prudente qu'Epley. Sa précision varie selon l'exercice, l'expérience et la proximité réelle de l'échec.
Exemple concret
Une série de 80 kg × 6 répétitions au développé couché donne deux estimations légèrement différentes.
- Epley : 80 x (1 + 6/30) = 96 kg
- Brzycki : 80 x 36/31 ≈ 93 kg
- Estimation centrale : 94,5 kg
Fourchette des formules : 93 à 96 kg.
Le calculateur affiche la moyenne des deux formules comme valeur centrale, mais conserve leur fourchette. Ce n'est pas une mesure en laboratoire : utilise-la pour programmer tes charges et suis toujours la même méthode pour comparer ta progression.
Score de Force Ermina : compare tes 5 mouvements avec un même barème
Le second module rapporte tes estimations à ton poids de corps sur cinq mouvements : développé couché, squat, soulevé de terre, développé militaire et rowing. Il fournit un repère interne indicatif, un profil relatif et des écarts entre mouvements. Il ne s'agit ni d'un classement mondial, ni d'un diagnostic médical ou biomécanique.
Ton Score de Force
Score indicatif calculé avec le barème interne Ermina. Il ne correspond pas à un classement mondial.
Comment interpréter ton 1RM estimé
Ton 1RM estimé n'est pas une promesse de barre réussie le jour même. C'est un repère calculé à partir d'une série sous-maximale : la charge, le nombre de répétitions et deux équations de prédiction. Il sert surtout à choisir tes charges de départ et à suivre une tendance sans multiplier les tentatives maximales.
Les équations fonctionnent mieux lorsque la série est courte, techniquement comparable à ton mouvement habituel et terminée très près de l'échec. Une série de cinq répétitions avec trois répétitions encore possibles sous-estime ton niveau ; une série de douze répétitions forcées ou mal exécutées peut au contraire le surestimer. C'est pour cela que l'outil affiche désormais Epley, Brzycki et leur fourchette.
1. Choisis une série utile
Prends une série récente de 2 à 10 répétitions, réalisée après échauffement avec 0 à 1 répétition en réserve.
2. Lis la fourchette
La moyenne est pratique pour programmer. L'écart entre les formules rappelle la marge d'incertitude.
3. Confirme sur le terrain
Ajuste ensuite selon ta technique et ton effort réel. Une estimation ne remplace jamais ton échauffement.
Score de Force Ermina : un repère, pas un classement mondial
Le module compare ton 1RM estimé à ton poids de corps. Ce ratio rend la comparaison plus utile qu'une charge brute, mais il ne neutralise pas tout : morphologie, amplitude, matériel, variante technique et âge continuent d'influencer le résultat. Les seuils ci-dessous sont les repères internes du modèle Ermina, pas des percentiles mesurés sur toute la population mondiale.
| Exercice | Initiation | Novice | Intermédiaire | Avancé | Très avancé |
|---|---|---|---|---|---|
| Développé couché | < 0,7× | 0,7× | 1,0× | 1,5× | 2,0× |
| Squat | < 1,0× | 1,0× | 1,4× | 1,9× | 2,5× |
| Soulevé de terre | < 1,2× | 1,2× | 1,6× | 2,25× | 3,0× |
| Dév. militaire | < 0,4× | 0,4× | 0,65× | 0,95× | 1,3× |
| Rowing barre | < 0,6× | 0,6× | 0,85× | 1,25× | 1,7× |
Ratios 1RM / poids de corps servant de base au modèle masculin. Le calculateur applique ses propres coefficients pour le modèle féminin. Ces seuils sont indicatifs et ne remplacent pas des données de compétition.
Pour comparer proprement deux résultats, conserve la même variante et les mêmes règles d'exécution. Un squat à amplitude partielle ne se compare pas à un squat sous le parallèle ; un développé militaire assis ne se compare pas directement à la version debout. Les fiches du répertoire d'exercices t'aident à garder une technique reproductible.
Transformer le 1RM en charges d'entraînement
Les pourcentages donnent un point de départ, pas un nombre obligatoire de répétitions. Deux personnes peuvent réaliser un nombre de répétitions différent à 75 % du 1RM. Garde donc une marge d'ajustement et utilise aussi le RIR — le nombre de répétitions qu'il te restait en réserve.
Force maximale
80 à 95 % du 1RM
Charges lourdes, séries courtes et repos longs. C’est la zone la plus spécifique pour progresser sur un 1RM.
Volume polyvalent
65 à 80 % du 1RM
Un compromis pratique pour accumuler des répétitions propres et développer force et masse musculaire.
Endurance locale
50 à 65 % du 1RM
Séries plus longues, travail technique et fatigue cardio-musculaire plus marquée.
Les synthèses récentes montrent que les charges élevées sont particulièrement efficaces pour la force, tandis que l'hypertrophie peut progresser avec une plage de charges bien plus large lorsque les séries sont suffisamment stimulantes. Voir la méta-analyse en réseau publiée dans le BJSM.
Quatre règles pour une estimation exploitable
- Reste cohérent. Même exercice, même amplitude, même matériel et idéalement le même moment dans la séance.
- Préfère une série courte. Entre 2 et 6 répétitions, les deux formules ont tendance à rester plus proches. Au-delà de 10, traite le résultat comme une approximation large.
- Ne confonds pas estimation et objectif. Si le calcul affiche 100 kg, cela ne signifie pas que tu dois tenter 100 kg aujourd'hui.
- Priorise la sécurité. N'effectue pas de test maximal en cas de douleur, sans échauffement ou sans sécurités adaptées au squat et au développé couché.