Guide technique
Dips
Maîtrisez le levier corporel le plus efficace pour les triceps et les pectoraux inférieurs. Guide sur l'inclinaison du buste, la profondeur de descente et la gestion des épaules pour progresser en force sans douleur antérieure d'épaule.
Comment faire le dips
Les Dips sont un exercice au poids du corps (ou lesté) qui sollicite l'ensemble du membre supérieur en chaîne fermée : les bras poussent le sol (les barres) plutôt que de pousser un objet. Cette mécanique génère un recrutement musculaire élevé et une co-activation stabilisatrice que les machines ne reproduisent pas. L'inclinaison du buste est le paramètre clé : buste vertical → recrutement triceps dominant ; buste incliné vers l'avant (~30-45°) → recrutement pectoraux inférieurs dominant. L'exercice est classé Intermédiaire : la gestion des épaules en position basse et la stabilisation en chaîne fermée demandent une base de force préalable. Maîtrisez les pompes classiques et les fondus de coudes en rack avant d'aborder les dips libres.
Exécution étape par étape
Montez sur les barres, bras tendus, corps légèrement en avant de la verticale. Choisissez votre inclinaison selon l'objectif : buste à 75-80° (quasi-vertical) pour les triceps, ou buste incliné à 45-55° pour les pectoraux inférieurs. Les poignets sont dans l'axe des avant-bras — évitez la flexion de poignet sous charge. Écartez légèrement les coudes (pas collés, pas complètement ouverts) et maintenez cette position pendant tout le set.
Conseil : Pour les pectoraux, inclinez la tête légèrement en avant et regardez le sol à 1 mètre devant vous — ce cue facilite naturellement l'inclinaison du buste sans y penser consciemment.
Visualiser le mouvement
Bras tendus sur les barres, buste incliné vers l'avant (pectoraux) ou vertical (triceps). Corps stable, légère tension active dans les épaules avant d'initier la descente.
Cliquez pour visualiser chaque phase du mouvement
Muscles travaillés
Muscles principaux
Triceps brachial
Extension du coude sur toute l'amplitude — le chef long est particulièrement actif car il est aussi extenseur de l'épaule, sollicité dans la position de buste en avant des barres propre aux dips.
Pectoraux inférieurs
Les fibres sternales inférieures du grand pectoral sont en étirement maximal au point bas quand le buste est incliné vers l'avant — un angle d'étirement que le développé couché n'atteint pas avec la même amplitude.
Muscles secondaires
Deltoïdes antérieurs
Flexion de l'épaule et co-stabilisation tout au long du mouvement — leur fatigue peut devenir le facteur limitant avant les triceps chez les pratiquants avec des épaules antérieures faibles.
Pectoraux supérieurs
Recrutement secondaire, plus faible qu'au développé incliné, mais présent notamment dans la phase de remontée.
Stabilisateurs
Rhomboïdes et trapèzes moyens
Rétraction et stabilisation scapulaire en position suspendue — leur activation empêche les épaules de se "dévisser" vers l'avant sous le poids du corps.
Abdominaux
Gainage anti-extension du tronc pour maintenir l'inclinaison choisie et éviter la bascule du bassin qui modifie le centre de gravité.
Erreurs fréquentes à éviter
Identifier ces erreurs est la première étape pour les corriger.
Coudes qui s'écartent latéralement pendant la descente
Quand les coudes s'ouvrent sur les côtés (humerus en rotation externe sous charge), la tête humérale avance dans la glène et comprime les structures antérieures de l'épaule — tendons de la coiffe, bourse sous-acromiale, long biceps. Ce pattern est la cause principale de douleurs antérieures d'épaule aux dips, surtout avec le lest.
Visualisez vos coudes comme deux rails parallèles qui pointent directement vers l'arrière tout au long du mouvement. En position basse, vos coudes doivent pointer vers le mur derrière vous, pas vers les murs sur les côtés.
Profondeur de descente trop importante (shoulders below elbows)
Descendre jusqu'à ce que les épaules soient nettement sous le niveau des coudes place le tendon du chef long du biceps et les ligaments coracoclavidulaires dans une traction maximale sous la charge du corps. Ce problème s'aggrave avec le lest — la tension articulaire augmente exponentiellement en dessous de l'angle coude 90°.
Arrêtez la descente quand les bras forment un angle légèrement inférieur à 90° et que les épaules sont juste au niveau des coudes. C'est l'amplitude fonctionnelle optimale — au-delà, vous travaillez la mobilité articulaire, pas la force musculaire.
Buste qui change d'inclinaison au fil des répétitions
Si le buste se redresse progressivement en cours de set (fatigue des pectoraux), le recrutement bascule des pectoraux vers les triceps sans que vous l'ayez choisi. Sur un exercice de précision comme les dips, ce changement involontaire dilue la spécificité musculaire.
Choisissez votre inclinaison avant le set et maintenez-la visuellement (point fixe au sol si buste incliné, horizon si buste vertical). Si vous ne pouvez plus maintenir l'inclinaison, arrêtez le set — vous êtes à l'échec réel pour ce groupe musculaire.
Questions fréquentes sur dips
Tout ce que vous devez savoir pour pratiquer cet exercice en toute sécurité.
Dips pectoraux ou dips triceps — comment choisir ?
Comment progresser aux dips quand on ne fait pas encore de répétitions propres ?
Comment ajouter du poids aux dips ?
Pourquoi j'ai des douleurs à l'épaule aux dips ?
Quelle fréquence de dips par semaine ?
Passez à l'étape suivante
Besoin d'un programme structuré ?
Un programme adapté à votre niveau avec cet exercice intégré dès la première semaine.
- Progression semaine par semaine
- Technique vérifiée avant d'augmenter les charges
- Exercices complémentaires pour équilibrer le travail