Guide technique
Fentes
Un exercice unilatéral qui révèle et corrige les déséquilibres inter-jambes. Maîtrisez le placement du genou avant, la stabilité frontale et la profondeur pour transformer les fentes en outil de développement musculaire réel — pas seulement cardio.
Comment faire le fentes
Les fentes sont un squat unilatéral : une jambe porte la charge, l'autre assure l'équilibre et le retour. Ce déséquilibre frontal crée une contrainte de stabilité médio-latérale absente du squat bilatéral — les abducteurs et adducteurs de hanche travaillent en permanence pour empêcher le genou de dévier. Niveau Débutant en charge légère, les fentes deviennent exigeantes dès que la charge augmente ou que la forme se précise. L'exercice se réalise avec haltères, barre ou au poids du corps. La version statique (fentes en place) est recommandée avant les fentes en déplacement pour ancrer le pattern de mouvement. Suivez les étapes ci-dessous pour poser les bases mécaniques correctes dès le départ.
Exécution étape par étape
Debout, pieds à la largeur des hanches. Faites un pas en avant d'environ 70 à 90 cm — suffisamment long pour que le genou arrière puisse descendre vers le sol sans que le genou avant ne dépasse excessivement la verticale du pied. Les deux pieds pointent vers l'avant (ou légèrement ouverts, 5-10°). Le poids est réparti sur les deux jambes dès la prise de position.
Conseil : Pour calibrer l'amplitude de pas, partez d'une position en fente basse à genou au sol : vérifiez que le genou avant est à la verticale du talon. Remontez et reproduisez ce pas à chaque répétition.
Visualiser le mouvement
Debout, haltères le long du corps ou mains sur les hanches. Pieds à la largeur des hanches, poids réparti sur les deux appuis avant le pas.
Cliquez pour visualiser chaque phase du mouvement
Muscles travaillés
Muscles principaux
Quadriceps
Extension du genou avant lors de la remontée — pic de tension en position basse quand le genou est fléchi à 90° et la cuisse parallèle au sol.
Fessiers
Extension de hanche en phase concentrique, avec sollicitation accentuée si le buste s'incline légèrement vers l'avant et que le pas est suffisamment long pour recruter le grand fessier dans son amplitude complète.
Muscles secondaires
Ischio-jambiers
Contrôle excentrique de la flexion du genou avant lors de la descente et co-extension de hanche lors de la remontée — rôle plus marqué quand le pas est long.
Fléchisseurs de hanche
Étirement excentrique sur la jambe arrière en position basse — le psoas-iliaque de la jambe arrière est sous tension maximale en bas du mouvement, ce qui améliore la mobilité de hanche sur la durée.
Stabilisateurs
Abducteurs et adducteurs de hanche
Stabilisation médio-latérale en continu : empêchent le genou avant de dévier vers l'intérieur ou l'extérieur pendant toute la durée du mouvement — travail absent du squat bilatéral.
Mollets
Contrôle de la cheville de la jambe avant, maintien du talon au sol lors de la descente.
Erreurs fréquentes à éviter
Identifier ces erreurs est la première étape pour les corriger.
Pas trop court — genou avant dépasse les orteils
Un pas insuffisant oblige le genou avant à avancer excessivement au-delà du pied, augmentant le moment de force sur la rotule et la contrainte sur le tendon patellaire. La jambe arrière ne peut pas non plus descendre perpendiculairement au sol, ce qui réduit l'amplitude réelle du mouvement.
Mesurez votre amplitude de pas idéale en partant du genou au sol (position basse) : le genou avant doit être à la verticale du talon. Augmentez le pas de 10 à 15 cm si le genou passe devant.
Buste qui s'incline excessivement vers l'avant
Une inclinaison de buste supérieure à 20° lors de la descente transforme les fentes en exercice dominant pour les extenseurs dorsaux plutôt que les jambes. Elle indique généralement une faiblesse des quadriceps ou un manque de mobilité de hanche.
Gardez les mains sur les hanches et imaginez un fil vertical depuis le sommet du crâne. En cas de forte inclinaison, réduisez la charge et travaillez la mobilité de hanche (échauffement dynamique, fentes statiques en position basse maintenue 30 secondes).
Genou avant qui rentre vers l'intérieur (valgus)
Le valgus dynamique sur la jambe avant indique une insuffisance des abducteurs de hanche pour stabiliser le mouvement unilatéral. Sous charge, ce pattern crée un cisaillement chronique sur le ligament croisé antérieur et le ménisque interne.
Poussez activement le genou vers l'extérieur, dans l'axe des orteils, dès le début de la descente. Si le valgus persiste, renforcez les abducteurs (clamshells, fentes latérales) et réduisez temporairement la charge jusqu'à pouvoir contrôler le genou pendant toutes les répétitions.
Variantes du fentes
Adaptez l'exercice à votre niveau, votre matériel ou vos objectifs.
Exercices complémentaires
Exercices à intégrer dans votre programme pour un travail complémentaire.
Questions fréquentes sur fentes
Tout ce que vous devez savoir pour pratiquer cet exercice en toute sécurité.
Fentes en place ou fentes en déplacement : quelle différence ?
Fentes avec haltères ou avec barre ?
Les fentes sont-elles bonnes pour les fessiers ?
Combien de répétitions aux fentes pour progresser ?
Les fentes font-elles travailler les deux jambes également ?
Peut-on faire des fentes avec un problème de genou ?
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- Progression semaine par semaine
- Technique vérifiée avant d'augmenter les charges
- Exercices complémentaires pour équilibrer le travail