Guide technique
Hip Thrust
Chargez le grand fessier dans la position où il est le plus fort : l'extension complète de hanche. Guide sur le placement de la barre, le positionnement du banc et les compensations qui transforment le hip thrust en extension lombaire.
Comment faire le hip thrust
Le Hip Thrust est un exercice d'extension de hanche en charge horizontale : contrairement au squat ou aux fentes, la résistance est maximale précisément quand la hanche est en extension complète — c'est là que le grand fessier est le plus recruté. Cette mécanique en fait l'exercice le plus efficace pour cibler le grand fessier en hypertrophie, notamment le chef inférieur. L'exercice est classé Intermédiaire : le placement du banc, la position des pieds et la gestion de la charge sur le bassin (barre avec pad obligatoire) demandent quelques séances d'adaptation. Le niveau de base requis est de pouvoir stabiliser la position en pont fessier au sol sans charge.
Exécution étape par étape
Asseyez-vous au sol dos contre un banc plat, les omoplates à hauteur du bord supérieur du banc (pas les épaules, pas la nuque). Roulez la barre avec pad de mousse vers vous jusqu'à ce qu'elle repose sur les ASIS (crêtes iliaques antérieures) — le pad doit couvrir exactement les deux saillies osseuses. Les pieds sont à plat au sol, écartés à la largeur des hanches, légèrement devant les genoux (tibia pas tout à fait vertical).
Conseil : Testez la hauteur du banc : en position haute, les tibias doivent être verticaux et les genoux à 90°. Si les genoux dépassent les 90° ou sont trop ouverts, ajustez la distance des pieds par rapport au banc.
Visualiser le mouvement
Omoplates appuyées sur le bord du banc, barre avec pad sur les ASIS, hanches proches du sol. Pieds à plat, genoux à ~90° en vue de la montée.
Cliquez pour visualiser chaque phase du mouvement
Muscles travaillés
Muscles principaux
Grand fessier
Pic de recrutement à l'extension complète de hanche — position où aucun autre exercice de musculation ne le charge aussi efficacement. Le chef inférieur du grand fessier est particulièrement sollicité par la mécanique horizontale de la résistance.
Muscles secondaires
Ischio-jambiers
Co-extenseurs de hanche actifs tout au long de la montée, avec recrutement accru quand les pieds sont placés légèrement plus loin du banc (angle tibial >90°).
Quadriceps
Stabilisation en extension du genou pour maintenir l'angle tibial constant — recrutement limité mais présent, surtout si les pieds sont proches du banc.
Adducteurs
Stabilisation du bassin dans le plan frontal pour éviter la rotation ou l'inclinaison latérale en montée — particulièrement actifs quand la charge est asymétrique.
Stabilisateurs
Abdominaux
Prévention de l'hyperextension lombaire à l'apex — le gainage abdominal détermine si l'extension terminale se fait à la hanche (fessier) ou aux lombaires (compensation).
Erreurs fréquentes à éviter
Identifier ces erreurs est la première étape pour les corriger.
Hyperlordose lombaire à l'apex (extension avec les lombaires)
Le bassin en antéversion à l'extension fait que ce sont les érecteurs spinaux, non les fessiers, qui terminent le mouvement. Ce pattern ne charge pas le grand fessier dans sa plage de contraction optimale et accumule une contrainte en extension sur les disques lombaires répétition après répétition.
Au point haut, vérifiez que votre nombril pointe vers le bas (légère rétroversion pelvienne), pas vers le plafond. Réduisez la charge si vous ne pouvez pas maintenir cette position — le problème vient d'un manque de force fessière, pas d'une mauvaise mobilité.
Barre mal positionnée (trop basse sur le ventre ou trop haute sur les lombaires)
Une barre placée sur le ventre (sous les ASIS) glisse et génère une pression abdominale inconfortable. Posée sur les lombaires, elle compresse directement les processus épineux. Dans les deux cas, la charge ne peut pas être augmentée sans douleur, limitant la progression à long terme.
Identifiez vos ASIS (deux saillies de l'os iliaque à l'avant du bassin) avec vos pouces avant chaque set. La barre avec pad doit reposer exactement là — testez en position allongée au sol avant de charger.
Pieds trop proches du banc — genoux qui avancent au-delà de 90°
Si les genoux dépassent 90° à l'apex, les quadriceps deviennent le moteur principal et les fessiers sont sous-recrutés. Ce positionnement est fréquent chez les pratiquants qui ont l'habitude des squats et qui "squattent" inconsciemment le hip thrust.
En position haute, vérifiez que vos tibias sont verticaux (genou à 90°). Si les tibias penchent vers l'avant, reculez les pieds de 5 cm et retestez. La position correcte des pieds rend l'extension de hanche plus difficile — c'est normal et c'est l'objectif.
Exercices complémentaires
Exercices à intégrer dans votre programme pour un travail complémentaire.
Questions fréquentes sur hip thrust
Tout ce que vous devez savoir pour pratiquer cet exercice en toute sécurité.
Le hip thrust est-il vraiment meilleur que le squat pour les fessiers ?
Comment éviter la douleur de la barre sur les hanches ?
Quelle charge utiliser pour commencer ?
Peut-on faire du hip thrust sans banc ?
Faut-il faire du hip thrust lourd ou en volume ?
Passez à l'étape suivante
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Un programme adapté à votre niveau avec cet exercice intégré dès la première semaine.
- Progression semaine par semaine
- Technique vérifiée avant d'augmenter les charges
- Exercices complémentaires pour équilibrer le travail