Guide technique
Leg curl
Ciblez les ischio-jambiers dans leur rôle de fléchisseur — un angle que le Romanian Deadlift et les squats ne couvrent pas. Guide sur l'alignement de l'axe de rotation, la position du pied et la phase excentrique qui maximise les gains.
Comment faire le leg curl
Le Leg Curl couché (ou allongé) cible les ischio-jambiers exclusivement dans leur fonction de flexion du genou — indépendamment de leur rôle d'extenseurs de hanche (couvert par le Romanian Deadlift). Cette dualité fonctionnelle des ischio-jambiers justifie l'utilisation combinée des deux exercices : le RDL travaille en amplitude externe (étirement à la hanche), le leg curl travaille en amplitude interne (contraction à la flexion du genou). L'exercice est classé Débutant : la trajectoire est guidée par la machine et la technique est simple. La difficulté consiste à gérer la phase excentrique et à aligner correctement l'axe de rotation pour éviter de compenser avec les fessiers.
Exécution étape par étape
Allongez-vous face contre la machine. L'axe de rotation de la machine doit s'aligner avec votre axe articulaire du genou — ajustez le siège (ou votre position sur le banc) jusqu'à ce que la cheville soit juste au-dessus du rouleau et que le genou soit dans l'axe de la machine. Les hanches sont à plat sur le banc — un espace excessif sous le bassin signifie que les fessiers compensent dès le départ.
Conseil : Avant de commencer le set, testez l'alignement avec une répétition à vide : si vous sentez une traction sur l'avant de la cuisse (quadriceps en étirement forcé) ou si les hanches se décollent dès la flexion, réajustez la position.
Visualiser le mouvement
Jambes en extension complète, rouleau positionné sur la partie inférieure des tibias, hanches à plat sur le banc. Ischio-jambiers en étirement maximal — amplitude de départ optimale.
Cliquez pour visualiser chaque phase du mouvement
Muscles travaillés
Muscles principaux
Biceps fémoral
Chef long et court — fléchisseurs primaires du genou, actifs sur toute l'amplitude. Le chef court, qui ne franchit pas la hanche, est exclusivement ciblé en flexion de genou : le leg curl est le seul exercice qui l'isole directement.
Demi-tendineux
Fléchisseur du genou et rotateur interne du tibia — son recrutement est optimisé quand le pied est en légère rotation interne (orteils vers l'intérieur) lors du leg curl.
Demi-membraneux
Fléchisseur du genou médial — actif sur toute l'amplitude avec un pic de tension proche du point de flexion maximale.
Muscles secondaires
Gastrocnémiens
Participation en flexion du genou amplifiée par la dorsiflexion du pied (orteils vers le tibia) — leur contribution peut être réduite en adoptant une flexion plantaire légère (orteils pointés).
Erreurs fréquentes à éviter
Identifier ces erreurs est la première étape pour les corriger.
Hanches qui se décollent du banc pendant la flexion
Quand les fessiers se contractent pour "aider" les ischio-jambiers à compléter la flexion, les hanches se soulèvent du banc. Ce pattern signifie que les ischio-jambiers ont atteint leur limite de force ou d'amplitude et que le corps recrute les synergistes fessiers pour finir le mouvement. Résultat : la résistance n'est plus isolée sur les ischio-jambiers.
Réduisez la charge jusqu'à pouvoir maintenir les hanches à plat pendant toutes les répétitions. Ou réduisez l'amplitude de 10-15° pour rester dans la plage où les ischio-jambiers seuls peuvent gérer la charge.
Phase excentrique non contrôlée (poids qui retombe)
Laisser le poids retomber sur 1 seconde ou moins réduit le temps sous tension excentrique — la phase où les ischio-jambiers génèrent le plus de tension mécanique totale. Les gains d'hypertrophie sont directement liés à la charge excentrique : une excentrique de 3s vs 1s avec le même poids représente une différence de stimulus d'hypertrophie significative.
Comptez mentalement 3 secondes à chaque retour. Si vous ne pouvez pas maintenir 3s excentriques sur l'ensemble du set, réduisez légèrement la charge. L'excentrique lente est plus efficace que la charge lourde avec excentrique rapide pour l'hypertrophie des ischio-jambiers.
Axe de rotation mal aligné avec le genou
Si le rouleau est positionné trop haut sur le tibia (au lieu de la cheville), le bras de levier change et la machine crée une contrainte de cisaillement anormale sur le genou plutôt qu'une flexion pure. Sur les séries lourdes, cette mauvaise mécanique peut générer des douleurs dans la fosse poplitée (creux du genou).
Le rouleau doit reposer sur les tendons d'Achille / la partie inférieure du tibia, à 5-8 cm au-dessus des chevilles. Ajustez la longueur du bras de levier de la machine (bouton ou goupille) selon votre morphologie avant chaque séance.
Questions fréquentes sur leg curl
Tout ce que vous devez savoir pour pratiquer cet exercice en toute sécurité.
Leg curl couché, assis ou debout — quelle variante choisir ?
Le leg curl est-il utile si je fais déjà du Romanian Deadlift ?
Quelle position du pied pour maximiser le recrutement ?
À quelle fréquence programmer le leg curl ?
Quelle amplitude est la plus efficace au leg curl ?
Passez à l'étape suivante
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Un programme adapté à votre niveau avec cet exercice intégré dès la première semaine.
- Progression semaine par semaine
- Technique vérifiée avant d'augmenter les charges
- Exercices complémentaires pour équilibrer le travail