Guide technique
Pompes
La pompe est le développé couché du poids du corps — et un test de gainage déguisé. Guide sur l'alignement du corps, la trajectoire des coudes et les progressions pour passer des pompes sur genoux aux pompes lestées.
Comment faire le pompes
La pompe est un mouvement de poussée horizontale au poids du corps, en chaîne fermée : les mains sont fixes et c'est le corps qui se déplace. Elle sollicite les mêmes muscles que le développé couché — pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs — mais y ajoute une exigence majeure de gainage : tout le tronc doit rester rigide comme une planche du début à la fin. C'est ce qui en fait un exercice complet, accessible partout et sans matériel. Sa difficulté ne vient pas d'une technique complexe mais de la rigueur : dès que le gainage lâche, les hanches s'affaissent ou se cassent, l'exercice perd son efficacité et charge le bas du dos. La bonne nouvelle : la pompe se régresse et se progresse presque à l'infini.
Exécution étape par étape
Placez les mains au sol légèrement plus larges que les épaules, doigts écartés et pointés vers l'avant. Tendez les bras et montez sur la pointe des pieds. Le corps forme une ligne droite des talons à la tête : contractez les abdominaux et serrez les fessiers pour verrouiller cette posture. La nuque prolonge le dos, le regard vers le sol légèrement en avant des mains.
Conseil : Tenez mentalement une planche de gainage avant même de descendre : si vous ne pouvez pas maintenir une planche stable 20 à 30 secondes, renforcez d'abord le gainage — c'est lui qui lâche en premier sur les pompes.
Visualiser le mouvement
Position de planche : mains au sol un peu plus larges que les épaules, bras tendus, corps aligné de la tête aux talons. Abdominaux et fessiers contractés, regard légèrement en avant.
Cliquez pour visualiser chaque phase du mouvement
Muscles travaillés
Muscles principaux
Pectoraux
Moteurs de la poussée horizontale (adduction et flexion de l'épaule). En chaîne fermée, ils travaillent de concert avec les stabilisateurs de l'omoplate, ce qui donne un recrutement plus fonctionnel qu'au développé couché guidé.
Muscles secondaires
Triceps
Étendent le coude lors de la remontée. Plus les mains sont rapprochées et les coudes proches du corps, plus leur sollicitation augmente (variante pompes diamant).
Deltoïdes antérieurs
Participent à la flexion de l'épaule pendant la poussée et stabilisent l'articulation tout au long du mouvement.
Stabilisateurs
Abdominaux
Gainage anti-affaissement : ils empêchent le bassin de tomber et maintiennent la ligne corps-talons. Sur la pompe, le tronc travaille autant que les bras — c'est ce qui distingue une vraie pompe d'un simple mouvement de bras.
Grand dentelé
Assure la protraction et la stabilité de l'omoplate sur le gril costal, surtout en haut du mouvement. Souvent négligé, il est mieux recruté à la pompe qu'au développé couché classique.
Erreurs fréquentes à éviter
Identifier ces erreurs est la première étape pour les corriger.
Hanches qui s'affaissent (perte de gainage)
Quand les abdominaux et les fessiers ne sont pas contractés, le bassin tombe vers le sol et le dos part en hyperextension. La charge se reporte sur les lombaires, l'alignement est rompu et le travail des pectoraux diminue. C'est l'erreur la plus fréquente, surtout en fin de série quand le gainage fatigue.
Serrez fort fessiers et abdominaux avant de descendre et maintenez cette tension. Si les hanches tombent malgré tout, le gainage est le maillon faible : réduisez le nombre de répétitions ou passez aux pompes sur genoux ou inclinées le temps de renforcer le tronc.
Coudes écartés à 90° (en T)
Des coudes ouverts perpendiculairement au corps placent l'épaule en conflit antérieur et concentrent une contrainte importante sur l'articulation, pour un bénéfice pectoral moindre. C'est une cause classique de douleurs d'épaule chez ceux qui font beaucoup de pompes.
Rentrez les coudes à environ 45° du buste : bras et corps forment une flèche, pas un T. C'est plus sûr pour l'épaule et plus efficace pour les pectoraux et les triceps.
Amplitude partielle
Ne descendre qu'à mi-chemin (« demi-pompes ») réduit drastiquement le travail des pectoraux et donne une fausse impression de performance (« j'en fais 30 »). L'intérêt de la pompe vient de l'amplitude complète, poitrine près du sol.
Descendez jusqu'à frôler le sol à chaque répétition (repère du poing). Mieux vaut 10 pompes complètes que 30 partielles. Si l'amplitude complète est trop difficile, régressez la difficulté plutôt que de raccourcir l'amplitude.
Questions fréquentes sur pompes
Tout ce que vous devez savoir pour pratiquer cet exercice en toute sécurité.
Comment débuter quand on ne fait aucune pompe complète ?
Largeur des mains : standard, large ou serrée ?
Pompes ou développé couché ?
Combien de répétitions et à quelle fréquence ?
Comment rendre les pompes plus difficiles quand elles deviennent faciles ?
Les pompes suffisent-elles à développer les pectoraux ?
Passez à l'étape suivante
Besoin d'un programme structuré ?
Un programme adapté à votre niveau avec cet exercice intégré dès la première semaine.
- Progression semaine par semaine
- Technique vérifiée avant d'augmenter les charges
- Exercices complémentaires pour équilibrer le travail