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Journée type en sèche : 3 menus concrets

Q: À quoi ressemble une journée type en sèche ?

Une journée de sèche s'organise autour d'une protéine à chaque repas, de gros volumes de légumes et de glucides placés surtout autour de l'entraînement. Par exemple : skyr et avoine au petit-déjeuner, poulet-riz-légumes au déjeuner, fromage blanc et fruit en collation, poisson-patate douce-légumes au dîner. Le total se cale sur ta cible calorique, souvent 1500 à 2100 kcal selon le profil.

Q: Combien de repas par jour en sèche ?

Il n'y a pas de nombre magique : 3 à 5 prises par jour fonctionnent, l'essentiel est d'atteindre ta cible calorique et tes protéines (2 à 2,4 g/kg). Répartir les protéines sur 3 à 4 repas aide à la satiété et à la préservation du muscle. Choisis le rythme qui te cale le mieux et que tu tiens facilement.

Q: Que manger au petit-déjeuner en sèche ?

Un petit-déjeuner de sèche efficace combine une source de protéines rassasiante (skyr, fromage blanc, œufs) et des glucides à satiété (flocons d'avoine, fruits entiers). Exemple : 200 g de skyr, 40 g de flocons d'avoine et des fruits rouges, pour environ 350 kcal et 25 g de protéines. De quoi tenir la matinée sans fringale.

Q: Peut-on manger le soir en sèche ?

Oui. L'idée que manger le soir ferait grossir est un mythe : ce qui compte, c'est le total calorique de la journée, pas l'horaire. Un dîner riche en protéines et en légumes est même utile pour la satiété nocturne et la récupération. Place simplement la majorité de tes glucides autour de l'entraînement si tu t'entraînes en journée.

Q: Faut-il manger avant ou après la muscu en sèche ?

Les deux comptent, mais sans rigidité : un repas contenant protéines et glucides dans les heures qui entourent la séance suffit. En sèche, place une bonne part de tes glucides autour de l'entraînement pour soutenir l'intensité (ce qui protège le muscle) et récupérer. Le timing fin est secondaire face au total calorique et protéique de la journée.

Les principes, c'est bien. Une assiette concrète sous les yeux, c'est mieux. « Je sais qu'il faut des protéines et des légumes… mais je mets quoi, en vrai, dans ma journée ? »

Voici trois journées types chiffrées, à trois niveaux caloriques, pour passer de la théorie à ton assiette. À piocher et à adapter, pas à recopier au gramme près.

Par Kellie · Coach sportive & nutritionniste

Publié le 30 juin 2026

Journée type en sèche : exemples de repas et menus chiffrés

Comment construire une journée de sèche

En bref — une journée de sèche se construit autour de 4 réflexes : une protéine à chaque repas, la moitié de l'assiette en légumes, des glucides placés autour de l'entraînement et des lipides dosés. Le total se cale sur ta cible (souvent 1500–2100 kcal selon le profil), avec 2 à 2,4 g de protéines par kilo. Les 3 menus ci-dessous sont des modèles à adapter, pas des dogmes.

Avant de choisir ta journée, il te faut deux chiffres : ta cible calorique et ton objectif protéique. Si tu ne les connais pas encore, fais un crochet par combien de calories pour sécher. Une fois ces deux repères en main, les menus ci-dessous deviennent des moules à remplir.

Le choix des aliments suit toujours la même logique de satiété (volume maximal, calories minimales) détaillée dans aliments pour la sèche. Ici, on passe au concret : qui mange quoi, et combien.

Journée à ~1 500 kcal

Adaptée à beaucoup de femmes en sèche ou aux profils plus légers. Riche en protéines (plus de 110 g), pensée pour bien caler malgré le faible total calorique.

Repas	Aliments	Calories · macros (P/G/L)
Petit-déjeuner	Skyr (200 g) + flocons d'avoine (40 g) + fruits rouges (100 g)	~350 kcal · 25 P · 45 G · 6 L
Déjeuner	Poulet (130 g) + riz cuit (120 g) + légumes + 1 c. à s. d'huile	~450 kcal · 35 P · 45 G · 14 L
Collation	Fromage blanc 0 % (200 g) + 1 pomme	~200 kcal · 20 P · 25 G · 2 L
Dîner	Poisson blanc (150 g) + patate douce (150 g) + grosse portion de légumes	~400 kcal · 32 P · 40 G · 7 L
Total	≈ 1 500 kcal	~112 P · ~155 G · ~29 L

Repas

Petit-déjeuner

Aliments

Skyr (200 g) + flocons d'avoine (40 g) + fruits rouges (100 g)

Calories · macros (P/G/L)

~350 kcal · 25 P · 45 G · 6 L

Repas

Déjeuner

Aliments

Poulet (130 g) + riz cuit (120 g) + légumes + 1 c. à s. d'huile

Calories · macros (P/G/L)

~450 kcal · 35 P · 45 G · 14 L

Repas

Collation

Aliments

Fromage blanc 0 % (200 g) + 1 pomme

Calories · macros (P/G/L)

~200 kcal · 20 P · 25 G · 2 L

Repas

Dîner

Aliments

Poisson blanc (150 g) + patate douce (150 g) + grosse portion de légumes

Calories · macros (P/G/L)

~400 kcal · 32 P · 40 G · 7 L

Repas

Total

Aliments

≈ 1 500 kcal

Calories · macros (P/G/L)

~112 P · ~155 G · ~29 L

Journée à ~1 800 kcal

Un bon point de départ pour beaucoup d'hommes légers et de femmes plus actives. Les glucides se concentrent autour de la collation et du déjeuner, près de l'entraînement.

Repas	Aliments	Calories · macros (P/G/L)
Petit-déjeuner	Œufs (2) + pain complet (60 g) + skyr (150 g) + fruit	~450 kcal · 32 P · 45 G · 14 L
Déjeuner	Dinde (150 g) + riz cuit (150 g) + légumes + huile d'olive (1 c. à s.)	~520 kcal · 40 P · 55 G · 15 L
Collation (autour de la séance)	Banane + fromage blanc 0 % (200 g)	~250 kcal · 22 P · 35 G · 2 L
Dîner	Saumon (130 g) + patate douce (180 g) + légumes verts	~520 kcal · 32 P · 45 G · 20 L
Total	≈ 1 800 kcal	~126 P · ~180 G · ~51 L

Repas

Petit-déjeuner

Aliments

Œufs (2) + pain complet (60 g) + skyr (150 g) + fruit

Calories · macros (P/G/L)

~450 kcal · 32 P · 45 G · 14 L

Repas

Déjeuner

Aliments

Dinde (150 g) + riz cuit (150 g) + légumes + huile d'olive (1 c. à s.)

Calories · macros (P/G/L)

~520 kcal · 40 P · 55 G · 15 L

Repas

Collation (autour de la séance)

Aliments

Banane + fromage blanc 0 % (200 g)

Calories · macros (P/G/L)

~250 kcal · 22 P · 35 G · 2 L

Repas

Dîner

Aliments

Saumon (130 g) + patate douce (180 g) + légumes verts

Calories · macros (P/G/L)

~520 kcal · 32 P · 45 G · 20 L

Repas

Total

Aliments

≈ 1 800 kcal

Calories · macros (P/G/L)

~126 P · ~180 G · ~51 L

Journée à ~2 100 kcal

Pour les profils plus lourds ou très actifs en sèche. Davantage de glucides pour soutenir des séances intenses — l'intensité protège le muscle.

Repas	Aliments	Calories · macros (P/G/L)
Petit-déjeuner	Œufs (3) + flocons d'avoine (60 g) + skyr (150 g) + fruit	~550 kcal · 38 P · 55 G · 18 L
Déjeuner	Bœuf maigre 5 % (150 g) + riz cuit (180 g) + légumes + huile (1 c. à s.)	~600 kcal · 42 P · 60 G · 18 L
Collation après séance	Whey (30 g) + flocons d'avoine (40 g) + banane	~350 kcal · 30 P · 50 G · 5 L
Dîner	Poisson (150 g) + quinoa cuit (180 g) + grosse portion de légumes + avocat (¼)	~600 kcal · 35 P · 55 G · 22 L
Total	≈ 2 100 kcal	~145 P · ~220 G · ~63 L

Repas

Petit-déjeuner

Aliments

Œufs (3) + flocons d'avoine (60 g) + skyr (150 g) + fruit

Calories · macros (P/G/L)

~550 kcal · 38 P · 55 G · 18 L

Repas

Déjeuner

Aliments

Bœuf maigre 5 % (150 g) + riz cuit (180 g) + légumes + huile (1 c. à s.)

Calories · macros (P/G/L)

~600 kcal · 42 P · 60 G · 18 L

Repas

Collation après séance

Aliments

Whey (30 g) + flocons d'avoine (40 g) + banane

Calories · macros (P/G/L)

~350 kcal · 30 P · 50 G · 5 L

Repas

Dîner

Aliments

Poisson (150 g) + quinoa cuit (180 g) + grosse portion de légumes + avocat (¼)

Calories · macros (P/G/L)

~600 kcal · 35 P · 55 G · 22 L

Repas

Total

Aliments

≈ 2 100 kcal

Calories · macros (P/G/L)

~145 P · ~220 G · ~63 L

Adapter ces journées à ton chiffre

Ta cible ne tombe pas pile sur 1500, 1800 ou 2100 ? Normal. Pars de la journée la plus proche et ajuste, sans tout recalculer :

•Pour ajouter ou retirer des calories, joue d'abord sur les glucides et les lipides (portion de riz, cuillère d'huile) — garde les protéines stables, elles protègent ton muscle.
•Garde la protéine à chaque repas — c'est la colonne vertébrale de la journée, détaillée dans perdre du gras sans perdre de muscle.
•Place tes glucides autour de la séance — pour l'énergie et la récupération, comme expliqué dans le timing nutritionnel.
•Remplace, ne supprime pas — tu n'aimes pas le poisson ? Échange contre une autre protéine maigre de valeur équivalente. Une journée que tu détestes ne tiendra pas une semaine.

Les macros indiquées sont des estimations : l'objectif est d'être dans la bonne fourchette sur la semaine, pas au gramme près à chaque repas. La régularité bat la précision obsessionnelle.

Questions fréquentes sur les repas en sèche

À quoi ressemble une journée type en sèche ?

Combien de repas par jour en sèche ?

Que manger au petit-déjeuner en sèche ?

Peut-on manger le soir en sèche ?

Faut-il manger avant ou après la muscu en sèche ?

Pour aller plus loin

Le guide complet de la sèche

La vue d'ensemble du cluster sèche

Quoi manger en sèche

Aliments rassasiants et liste de courses

Combien de calories pour sécher

Calculer ta cible avant de remplir l'assiette

Timing nutritionnel

Quand placer ses repas autour de la séance

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