Calculateur de Macros : Calories & Macronutriments par Objectif
Entre ton profil et ton objectif — obtiens tes calories quotidiennes et ta répartition en protéines, glucides et lipides. Prise de masse, sèche, maintien ou recomposition. Gratuit, immédiat, basé sur la formule de Mifflin-St Jeor.
La méthode derrière le calcul
Le calculateur enchaîne trois étapes éprouvées : ton métabolisme de base, ta dépense totale selon ton activité, puis tes calories cibles et leur répartition en macros. Voici les repères clés.
Métabolisme de base (BMR)
Formule de Mifflin-St Jeor, la plus précise des équations de prédiction. k = +5 chez l'homme, −161 chez la femme.
Dépense totale (TDEE)
Le facteur d'activité va de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif). C'est le réglage qui pèse le plus sur le résultat final.
Répartition en macros
- Protéines : 1,8 à 2,2 g/kg
- Lipides : 0,8 à 1 g/kg
- Glucides : le reste des calories
L'approche g/kg est plus juste qu'un pourcentage figé : elle s'adapte à ton poids réel.
Renseigne ton profil et ton objectif, puis lance le calcul pour obtenir tes calories et la répartition protéines / glucides / lipides.
Comment calculer ses macros en 3 étapes
Calculer ses macros, ce n'est pas réservé aux compétiteurs. C'est juste une façon de savoir combien manger pour atteindre ton objectif, au lieu d'avancer au feeling. La méthode tient en trois étapes, et le calculateur ci-dessus les enchaîne pour toi.
1. Ton métabolisme de base (BMR)
C'est l'énergie que ton corps brûle au repos complet, rien que pour te maintenir en vie : respirer, faire battre ton cœur, maintenir ta température. On l'estime avec la formule de Mifflin-St Jeor, qui prend ton poids, ta taille, ton âge et ton sexe.
2. Ta dépense totale (TDEE)
On multiplie le BMR par un facteur d'activité. C'est là que beaucoup se trompent : entre quelqu'un qui travaille assis et s'entraîne 3 fois par semaine, et quelqu'un debout toute la journée qui enchaîne 6 séances, l'écart se chiffre en centaines de calories. Choisis le niveau qui correspond vraiment à ta semaine, pas à celle que tu aimerais avoir.
3. Tes calories cibles et ta répartition
On ajuste le TDEE selon l'objectif (surplus pour construire, déficit pour sécher, équilibre pour maintenir), puis on répartit. Je fixe d'abord les protéines et les lipides en grammes par kilo de poids — les deux macros à ne pas négliger — et les glucides occupent les calories restantes. C'est l'approche g/kg, bien plus juste qu'un simple pourcentage figé.
Combien de protéines, glucides et lipides par jour ?
Les protéines restent hautes quoi qu'il arrive — c'est le macro qui protège ton muscle. Ce qui bouge surtout, ce sont les calories totales et la part des glucides. Voici les repères par objectif.
Prise de masse : surplus de 200 à 400 kcal, protéines autour de 1,8 g/kg, glucides élevés pour alimenter les séances. Inutile d'exploser le surplus, tu ne construis pas du muscle plus vite en mangeant deux fois trop — tu stockes juste du gras. Pour le détail, vois notre guide sur la répartition des macros en prise de masse.
Sèche : déficit de 300 à 700 kcal, protéines relevées à 2,2 g/kg pour préserver le muscle, glucides en baisse mais jamais sous 75 g (énergie et récupération). La prise de masse sans gras et la sèche reposent sur la même rigueur de suivi.
Maintien : calories à l'équilibre, idéal entre deux phases ou pour stabiliser un poids. Recomposition : léger déficit avec protéines hautes, la stratégie parfaite pour les débutant·es. Sur le rôle exact des protéines, lis combien de protéines pour la prise de masse.
Pour estimer tes charges de travail à l'entraînement et maximiser le signal de croissance musculaire, utilise aussi notre calculateur 1RM — nutrition et intensité d'entraînement vont de pair.
Exemple comparatif : maintien, prise de masse, sèche
Prenons un même profil — une femme de 65 kg, 168 cm, 30 ans, modérément active (TDEE estimé à 2153 kcal/jour) — et voyons ce que donnent les trois objectifs. Ça aide à comprendre comment les chiffres se déplacent quand on change de cap.
| Objectif | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Maintien | 2153 kcal | 117 g | 275 g | 65 g |
| Prise de masse (+300) | 2453 kcal | 117 g | 350 g | 65 g |
| Sèche (−500) | 1653 kcal | 143 g | 124 g | 65 g |
Tu remarques que les protéines montent en sèche (de 117 à 143 g) pendant que les glucides chutent presque de moitié : c'est exactement le levier qui protège le muscle quand les calories baissent. Les lipides, eux, restent à 65 g — le plancher santé que je ne descends jamais chez une femme.
Ces valeurs sont des estimations calculées, pas des recommandations médicales. Adapte-les selon tes résultats et, en cas de besoin, l'avis d'un professionnel de santé.
Macros au féminin : ce que je surveille en plus
La physiologie féminine ajoute deux paramètres que les calculateurs génériques ignorent souvent, et que j'intègre systématiquement quand j'accompagne une cliente.
Un plancher de lipides plus haut
Les hormones féminines se fabriquent en partie à partir des graisses alimentaires. Descendre les lipides trop bas pendant une sèche, c'est risquer de dérégler son cycle. Je garde toujours au moins 1 g/kg de poids de corps, même en déficit — c'est non négociable.
La balance qui ment en fin de cycle
En phase lutéale, la rétention d'eau peut ajouter 1 à 2 kg sur la balance du jour au lendemain. J'ai vu des clientes paniquer et durcir leur déficit pour rien — alors qu'il ne s'agissait que d'eau. On juge toujours la tendance sur plusieurs semaines. Pour distinguer le vrai du faux, apprends à mesurer ta composition corporelle.
La peur du volume, encore et toujours
Manger en surplus pour prendre du muscle effraie beaucoup de femmes. Pourtant, avec un surplus modéré et des protéines suffisantes, tu construis une silhouette dessinée, pas massive. Le muscle prend moins de place que le gras à poids égal.
Les erreurs fréquentes avec les macros
Surestimer son niveau d'activité
C'est l'erreur numéro un. On se classe « très actif » parce qu'on s'entraîne dur, alors qu'on passe le reste de la journée assis. Résultat : un TDEE gonflé, un surplus involontaire, et on s'étonne de prendre du gras. Sois honnête sur ta semaine réelle.
Couper les glucides trop bas
Pousser le déficit à l'extrême écrase les glucides — et avec eux, ton énergie à l'entraînement et ta récupération. Un déficit soutenable bat toujours un déficit héroïque que tu tiens deux semaines avant de craquer.
Ne jamais réajuster
Le calcul te donne un point de départ, pas une vérité gravée dans le marbre. Ton corps s'adapte. Si après 2-3 semaines le poids ne bouge pas dans le bon sens, ajuste de 100 à 150 kcal. Mesurer, observer, ajuster : c'est ça, piloter sa nutrition.