Journée type en prise de masse : repas concrets et timing
Vous avez calculé votre TDEE, vous connaissez vos macros cibles — mais quand vient l'heure de remplir votre assiette, le vide. Combien de flocons d'avoine ? À quelle heure manger ? Est-ce que 300g de poulet c'est vraiment réaliste tous les jours ?
Trois journées complètes — 2200, 2500 et 2800 kcal — avec les quantités précises, les macros par repas et le timing autour de la séance. Pas de théorie. Copiez la journée la plus proche de votre cible, ajustez les portions si besoin. Si vous n'avez pas encore calculé votre TDEE, commencez par le guide des macros en prise de masse — il inclut un calculateur interactif.
Structure générale d'une journée en prise de masse
C'est la structure de base — décalez d'une heure selon votre emploi du temps, ça ne changera rien aux résultats :
Petit-déjeuner (7-8h)
30-35% des kcal du jour. Glucides + protéines pour démarrer l'énergie.
Déjeuner (12-13h)
30-35% des kcal du jour. Repas le plus copieux, glucides importants.
Collation pré-séance (15-16h)
10-15% des kcal. Glucides rapides + protéines, 30-90 min avant.
Dîner (19-20h)
25-30% des kcal. Protéines + glucides modérés, repas plus léger.
Note : L'ordre n'est pas gravé dans la pierre. Adaptez à votre emploi du temps. L'important : répartition calorique + apports protéiques.
Les valeurs caloriques et macros sont indicatives (±10%). Pour un suivi précis, entrez vos aliments dans Cronometer ou MyFitnessPal.
Journée type : 2200 kcal (~170g protéines)
Le choix si vous voulez minimiser la prise de gras. Moins de marge, ça demande plus de régularité — mais les gains sont propres. Macros : P ~30% | G ~45% | L ~20%.
Petit-déjeuner (7h30) – 750 kcal | P 26g | G 110g | L 12g
- • 200g flocons d'avoine sec
- • 250ml lait demi-écrémé
- • 1 banane mûre
Déjeuner (13h) – 770 kcal | P 62g | G 78g | L 18g
- • 250g blanc de poulet
- • 250g riz basmati blanc cuit
- • 30ml huile d'olive
- • 100g brocoli vapeur
Collation pré-séance (15h30) – 380 kcal | P 40g | G 56g | L 4g
- • 30g whey vanilla + 200ml lait
- • 60g flocons d'avoine
- • 1 banane
Dîner (20h) – ~330 kcal | P 42g | G 8g | L 15g
- • 3 œufs brouillés
- • 200g fromage blanc 0%
Total : ~2230 kcal | ~170g protéines | ~252g glucides | ~49g lipides
Journée type : 2500 kcal (~205g protéines)
Le bon compromis dans la majorité des cas : assez pour progresser vite, sans surplus qui déborde. Macros : P ~32% | G ~41% | L ~20%.
Petit-déjeuner – 850 kcal | P 32g | G 105g | L 18g
- • 250g flocons d'avoine sec
- • 300ml lait demi-écrémé
- • 30g miel
Déjeuner – 900 kcal | P 75g | G 95g | L 20g
- • 300g blanc de poulet
- • 300g riz basmati blanc cuit
- • 40ml huile d'olive
- • 150g épinards sautés
Collation pré-séance – 450 kcal | P 50g | G 55g | L 5g
- • 40g whey + 250ml lait
- • 80g flocons d'avoine
- • 1 pomme
Dîner – ~360 kcal | P 48g | G 9g | L 15g
- • 3 œufs brouillés
- • 250g fromage blanc 0%
Total : ~2560 kcal | ~205g protéines | ~264g glucides | ~58g lipides
Journée type : 2800 kcal (~235g protéines)
Si vous acceptez de prendre un peu de gras avec le muscle, ou que votre TDEE est naturellement élevé (boulot physique, beaucoup de marche quotidienne). Macros : P ~33% | G ~40% | L ~22%.
Petit-déjeuner – 950 kcal | P 36g | G 115g | L 20g
- • 300g flocons d'avoine sec
- • 350ml lait demi-écrémé
- • 40g miel
Déjeuner – 1050 kcal | P 85g | G 110g | L 25g
- • 350g blanc de poulet
- • 350g riz basmati blanc cuit
- • 50ml huile d'olive
- • 200g brocoli sauté
Collation pré-séance – ~460 kcal | P 60g | G 47g | L 8g
- • 50g whey + 300ml lait
- • 100g flocons d'avoine
Dîner – ~380 kcal | P 54g | G 11g | L 15g
- • 3 œufs brouillés
- • 300g fromage blanc 0%
Total : ~2840 kcal | ~235g protéines | ~283g glucides | ~68g lipides
Conseils pratiques
Préparez vos portions à l'avance
Cuisinez riz + poulet le dimanche pour 4-5 jours. Oui, c'est 2h le week-end — mais rien d'autre ne vous permettra de tenir la semaine sans finir en improvisation le soir.
Utilisez une balance alimentaire
À l'œil, 200g de flocons ressemble à 150g. Sur une semaine, ça fait 350 kcal ratées. Une balance à 5€ règle ça définitivement.
Adaptez à vos préférences
N'aimez pas le poulet ? Remplacez par du poisson ou du bœuf maigre — les macros restent identiques. Notre tableau des sources de protéines vous donne les équivalences par 100g avec le coût.
Flexibilité : ±100 kcal, c'est normal
Vous finissez à 2420 ou 2580 au lieu de 2500 ? Aucune importance. La régularité sur 2-3 semaines compte infiniment plus que la précision au kcal près.
Comment adapter à votre TDEE personnel
Si vous n'avez pas encore calculé votre TDEE, utilisez le calculateur de macros avant de choisir votre journée type.
Ajustement proportionnel
Question classique : "Mon TDEE c'est 2350, pas 2500 — je fais comment ?" Simple :
2350 ÷ 2500 = 0,94 (multiplicateur)
Multipliez toutes les portions par 0,94
Ajouter 300 kcal
Pas envie de tout recalculer ? Collez un repas supplémentaire de 300 kcal :
- • 200ml lait + 40g whey + 80g flocons = ~300 kcal | 40g P
- • Ou : 100g riz cuit + 150g poulet + 15ml huile = ~300 kcal
Réduire 300 kcal
L'inverse ? Touchez à l'huile et au miel en premier — les protéines restent intactes :
- • Réduisez l'huile de 30ml à 20ml (−90 kcal)
- • Réduisez le miel de 40g à 20g (−120 kcal)
FAQ
Combien de repas par jour en prise de masse ?
Faut-il manger avant ou après l'entraînement ?
Peut-on adapter les macros selon les jours (entraînement vs repos) ?
Comment adapter une journée type à mon TDEE ?
Faut-il être strict sur le timing exact ?
Passez à l'étape suivante
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